Здравствуйте, дорогой читатель!
Представляю вашему вниманию правила расчёта калорий, применяемые на данном сайте при вводе параметров в калькулятор. На главной странице размещён сам калькулятор, в котором необходимо выбрать параметры, соответствующие именно вам.
1. Что именно вы выбираете в калькуляторе
Цель
Снижение жира — стать стройнее.
Поддержание — сохранить форму.
Набор мышц — прибавить мышечную массу и силу.
Улучшение выносливости — легче и дольше бегать/плавать/крутить педали.
Вид спорта
Выносливость — бег, плавание, велосипед и похожие.
Силовые и скоростно-силовые — тренажёрный зал, штанга, спринт.
Командные — футбол, баскетбол, хоккей и т. п.
Пол — мужчина или женщина.
Возраст — полных лет.
Рост — в сантиметрах.
Вес — в килограммах.
Тренировки в неделю — 1–2, 3–4, 5–6, 7 и больше.
Длительность тренировки — 30–45, 45–60, 60–90, больше 90 минут.
Кнопки: «Рассчитать» (показать результат) и «Сбросить» (вернуть исходные значения). Если где-то опечатка (например, рост 15 см) расчет не произведется, необходимо внести корректировку и нажать «Рассчитать» ещё раз.
2. С чего начинается расчёт: калории «в покое» (основной обмен)
Идея простая. Даже если целый день лежать и только дышать, тело тратит энергию. Это и есть основной обмен — базовое число калорий «на покой».
Откуда берётся формула. Учёные измеряли у большого количества взрослых людей реальные траты энергии в покое с помощью приборов и заметили устойчивые зависимости: чем больше вес и рост, тем больше «калорий на покой»; с увеличением возраста базовые траты немного снижаются. На основе этих измерений составили удобные расчёты — отдельно для мужчин и для женщин.
Как считаем здесь (вес — кг, рост — см, возраст — годы):
- для мужчин: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5
- для женщин: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161
Что означают числа внутри формулы:
- «10» при весе — каждый дополнительный килограмм даёт примерно +10 калорий в сутки даже без движения;
- «6,25» при росте — каждый сантиметр роста добавляет примерно +6,25 калории;
- «5» при возрасте — каждый год жизни слегка снижает базовые траты примерно на 5 калорий;
постоянные +5 (муж.) и −161 (жен.) — общая поправка, учитывающая средние различия между полами.
Результат этого шага — ваши калории в покое.
3. Как учитываем реальную жизнь: уровень активности (коэффициент нагрузки)
Зачем нужен коэффициент. Мы не лежим целый день: ходим, учимся, работаем, тренируемся. Поэтому к «калориям в покое» добавляем «цену» обычной жизни и спорта. Это делает уровень активности — число, на которое умножаем базовый обмен.
Откуда берутся значения. Это практическая шкала, сложившаяся в спортивном и лечебном питании: по наблюдениям и опыту видно, во сколько раз вырастает дневной расход при разной частоте тренировок. Мы используем удобные ступени и небольшие поправки:
Частота тренировок
1–2 раза в неделю → умножаем на 1,375
3–4 раза → на 1,55
5–6 раз → на 1,725
7 и больше → на 1,9
Длительность одной тренировки
-90 минут → прибавляем 0,05 к числу выше
- больше 90 минут → прибавляем 0,10
Вид спорта
- выносливость (много кардио) → прибавляем 0,05
- силовые → вычитаем 0,05
- командные — без доп. прибавки
Защита от крайностей. Итоговое число ограничиваем: не ниже 1,20 и не выше 2,20 — чтобы результат оставался жизненным и безопасным.
4. Итог дня: «сколько калорий нужно с учётом цели»
Шаги простые:
- Калории в покое × уровень активности = дневная потребность без учёта цели.
Вносим поправку под цель:
- снижение жира → минус 15%;
- набор мышц → плюс 10%;
- улучшение выносливости → плюс 5%;
- поддержание → без изменений.
Получаем главное число — сколько калорий нужно в день с учётом вашей цели.
5. Как делим эти калории на белки, жиры и углеводы 5.1. Нормы «на килограмм веса» (чтобы подходило всем)
Выносливость: белки 1,6 г/кг, углеводы 6,0 г/кг.
Силовые и скоростно-силовые: белки 2,0 г/кг, углеводы 4,5 г/кг.
Командные: белки 1,7 г/кг, углеводы 5,0 г/кг.
Поправка на цель
- при наборе мышц → белки плюс 0,2 г/кг;
- при снижении жира → углеводы минус 0,5 г/кг.
Сначала считаем граммы белков и углеводов (нормы × ваш вес).
5.2. Сколько калорий дают граммы
1 г белка = 4 калории
1 г углеводов = 4 калории
1 г жира = 9 калорий
5.3. Как находим жиры
Складываем калории от белков и углеводов (граммы × 4).
Из суточной нормы калорий вычитаем это число — остаток отдаём жирам.
Делим остаток на 9 — получаем граммы жира.
5.4. Минимум по жирам — ради здоровья
Жира должно быть не меньше 0,8 г на килограмм веса. Если по расчёту вышло меньше — поднимаем жир до минимума, а углеводы при необходимости чуть уменьшаем. Но углеводы не опускаем ниже 2,5 г на килограмм, чтобы были силы на день и тренировки.
5.5. Округление
Белки, жиры и углеводы округляем до целых граммов. Пара лишних или недостающих калорий из-за округления — нормально.
6. Сколько раз в день есть и зачем
Главное: количество приёмов — это удобство, а не закон.
Для многих взрослых 2–3 раза в день достаточно, если соблюдаются суточные калории и граммы белков, жиров, углеводов.
Почему иногда 4–5 или даже 6?
Много суточных калорий. При наборе мышц или больших объёмах спорта бывает 3200–3500 калорий и выше. Съесть это за 2–3 раза тяжело и неудобно — проще разделить на 4–5 (иногда 6).
Питание вокруг тренировки. Удобно дать углеводы до и после занятия — иногда это добавляет один-два небольших приёма.
Личный распорядок. Кому-то комфортно есть чаще, но меньшими порциями — это тоже нормально.
В калькуляторе предлагаются коридоры:
- снижение жира / поддержание → 3–4 приёма;
- набор мышц / выносливость → 4–5 (если калорий очень много — до 6).
Хочется 2–3? Пожалуйста — оставляйте 2–3, просто порции будут больше. Суть не в частоте, а в суточной норме и Б/Ж/У.
7. Что покажет результат
Калории в покое, уровень активности, сколько калорий нужно в день с учётом цели.
Белки, жиры, углеводы — в граммах и калориях.
Режим питания — рекомендуемый коридор по числу приёмов, советы «что есть до/после тренировки», вода на день.
Тренировки — сначала фиксируем ваш выбор (сколько и по сколько минут), затем мягкая рекомендация под цель (добавить/убавить/оставить). Ниже — простая структура недели под ваш вид спорта.
Примеры блюд — варианты на день с приближённой калорийностью, чтобы было понятно, «как это выглядит на тарелке».
8. Наглядный пример «в столбик»
Исходные данные: мужчина, 30 лет, 175 см, 70 кг.
Цель — поддержание, вид спорта — выносливость, 3–4 тренировки по 45–60 минут.
Шаг 1. Калории в покое10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5= 700 + 1093,75 − 150 + 5 = 1648,75 → округляем 1649 калорий.
Шаг 2. Уровень активности3–4 тренировки: 1,55; выносливость: +0,05; длительность 45–60 — без прибавки.
Итого: 1,60.
Шаг 3. Сколько калорий в день с учётом цели
Поддержание — без изменений.1649 × 1,60 = 2638 калорий.
Шаг 4. Белки и углеводы «на килограмм»
Выносливость → белки 1,6 г/кг, углеводы 6,0 г/кг.
Белки: 1,6 × 70 = 112 г (это 448 калорий).
Углеводы: 6,0 × 70 = 420 г (это 1680 калорий).
Вместе от белков и углеводов: 2128 калорий.
Шаг 5. Жиры «по остатку» (с защитой минимума)Осталось: 2638 − 2128 = 510 калорий → делим на 9 = 56,7 г → округляем 57 г.
Минимум жира: 0,8 × 70 = 56 г — соблюдён.
Итог дня: 2638 калорий, белки 112 г, жиры 57 г, углеводы 420 г.
9. Короткие ответы на частые вопросы
Почему такие числа в формулах?
Они получены из реальных измерений у людей: так удобнее и точнее всего прикинуть «калории в покое» по весу, росту и возрасту с учётом пола.
Почему такие коэффициенты нагрузки?
Это практическая шкала из спортивного питания: больше движений — выше суточные калории. Маленькие прибавки и вычеты учитывают длительность занятия и тип спорта.
Зачем 5–6 приёмов, ведь можно 2–3?
Можно и 2–3. 5–6 — инструмент, когда калорий очень много или так удобнее по распорядку. Один универсальный «правильный» вариант частоты не существует — выбирайте под себя.
Если я тренируюсь 1–2 раза, а программа советует больше — это ошибка?
Нет. Первая строка фиксирует ваш выбор. Вторая — мягкий ориентир под цель («маяк»). Хотите — идёте к нему постепенно. Не хотите — оставайтесь на своём режиме, просто учитывайте это в калориях.
10. Памятка в двух строках
Последовательность: анкета → калории «в покое» → активность → цель → белки/жиры/углеводы → советы по питанию и тренировкам.
Главное: соблюдайте суточные калории и граммы белков, жиров, углеводов. Частоту приёмов подберите под своё удобство.